4个动作增强腿部肌力: 让你跑步轻松

跑步时,我们会用到腿部肌肉,如果这块肌力比较弱的话,会让我们觉得跑步特别累,所以做些运动来增强腿部肌力,让你跑步更轻松。

1、弓箭步

4个动作增强腿部肌力: 让你跑步轻松

双脚站立与肩同宽,脚尖朝前,一腿往前跨出呈前后弓箭步,手臂放松垂挂于身体两侧,上半身挺拔直立,弯曲双腿下蹲,下蹲时两膝关节角度约为90度,停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。下蹲与上提动作要慢,如果有落地镜,可以对着镜子进行练习,看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜;可以从20下一组开始,连续3组。

当你对静态弓箭步已驾轻就熟,可以尝试进阶版的行进弓箭步,原地站立为预备动作,一脚跨出下蹲呈弓箭步,左右脚交替跨步前进;双手可以弯曲或抱头以协助平衡,上半身可以随跨步略为前倾,但要挺起上半身,目光看向前方,不要弯腰或后仰。

2、站姿蹲举

4个动作增强腿部肌力: 让你跑步轻松

两膝关节距离略宽于肩膀站立,目光看向前方,收起小腹,随着下蹲将臀部往后推;下蹲时膝盖不超过脚尖,维持腹部与下背的稳定。双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡,将重心放在脚跟,而不是前脚掌,避免身体前倾;下蹲后停留5秒,恢复站立预备姿势,重复动作20次为一组,共进行3组。

3、仰卧桥式挺臀

4个动作增强腿部肌力: 让你跑步轻松

主要训练的是臀部、下背、与腿后肌群。动作从仰卧开始,弯曲双膝,让脚掌贴地,接着挺起腰腹,尽量将臀部往上推并保持稳定。让膝、臀、腰、肩呈一直线,双手平放身体两侧,肩膀放松将注意力集中在臀部,保持深沉平稳地呼吸,维持动作30秒,重复3组。

4、弹力带踢腿

4个动作增强腿部肌力: 让你跑步轻松

这是一个利用弹力带进行的腿后肌群训练,将弹力带绑在两只小腿末端,手扶着固定物,左腿伸直后摆,保持躯干与骨盆稳定,不要随腿后摆而跟着转动,可以从较小的幅度开始,动作稳定后再加大后摆高度。注意膝盖打直不要弯曲,单腿动作20下为一组,换腿进行,共做3组。

*经验只是借鉴,不代表兜里有麦生活网立场
原文链接:http://www.douyoumai.com/article/94286.html
兜里有麦,给你提供专业的养生健康资讯!
+1
78
推荐阅读
单眼皮怎么贴假睫毛
为什么化了妆皮肤很干
50女人该怎样化妆
化妆品彩妆危害
咬唇妆用什么颜色口红
过期化妆品对皮肤的伤害
面部化妆品需要哪些
眉毛有痣能纹眉吗
脸过敏用什么化妆品好